生活方式全民健康日丨啥是咋减三减三健(健康食品体重不超过生活方式)

9月是全民健康生活方式宣传月2023年9月1日是第十七个全民健康生活方式日今年的宣传主题是：“三减三健” 从我做起“三减三健”是全民健康生活方式行动的口号，也是民众预防疾病促进健康的基础。
在此提醒大家——每个人都是自己健康的第一责任人，每个人都应知道“三减三健”以及如何实现。
什么是“三减三健”▶三减：减盐、减油、减糖▶三健：健康口腔、健康体重、健康骨骼如何做到“三减三健”01“三减”之减盐篇●健康成年人每天食盐不超过5克。
①家庭烹饪少放盐和酱油，学会使用定量盐勺。
②减盐需要循序渐进，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒为食物提味，逐步改变口味。
③少吃榨菜、咸菜和酱制食品，多吃新鲜的蔬菜和水果。
④购买包装食品时阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。
⑤多选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类，少吃加工食品和罐头食品。
⑥盐可能隐藏在你感觉不到咸的食品中，比如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等，要警惕这些“藏起来”的盐。
减盐口诀版食盐又叫氯化钠，钠多容易升血压学会使用限盐勺，一天5克不另加家庭烹饪少放盐，清淡口味是最佳调味品里多含钠，少用才把手艺夸餐厅外卖需留意，点餐不忘要少盐购买食品看标签，同类比较选低钠02“三减”之减油篇●建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。
①烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。
②家庭使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。
③高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。
要减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过2克。
④少吃油炸香脆食品和加工的零食，如饼干、糕点、薯条、薯片等。
⑤购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择少油食品。
减油口诀版少食油炸多蒸煮，清淡饮食益健康限量油壶是把尺，知晓每天用油量每日25克一人份，家庭用油控总量炖焖凉拌油会少，荤素搭配营养好超市购物比标签，智慧选择低脂肪减少用油控体重，苗条身材少发胖03“三减”之减糖篇●中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。
①儿童青少年不喝或少喝含糖饮料含糖饮料是儿童青少年摄入“添加糖”的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。
②减少食用高糖类包装食品建议减少饼干、冰激凌、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。
③烹饪过程少加糖家庭烹饪过程少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。
④用白开水替代饮料人体补充水分的最好方式是饮用白开水。
在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。
减糖口诀版添加糖致能量高，过量摄入增隐患各类食物少加糖，预防龋齿和肥胖每天不超50克，低于一半是榜样高糖食品要少吃，无糖不是无能量含糖饮料尽少喝，白水淡茶益健康04“三健”之健康口腔●口腔健康的标准是：牙齿整洁、无龋齿、无痛感、牙龈色泽正常，无出血现象。
①养成良好的刷牙习惯②倡导使用含氟牙膏刷牙③养成健康的饮食习惯④定期进行口腔健康检查⑤适龄儿童进行窝沟封闭⑥牙齿缺失应及时修复05“三健”之健康体重●定期测量体重指数（BMI）：BMI=体重（kg）/身高（m²）18岁以上成年人体重指数：BMI<18.5 为体重过低18.5≤BMI<24 为体重正常24≤BMI<28 为超重BMI≥28 为肥胖①食物多样规律饮食能量摄入适量，建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。
坚持规律饮食，切忌暴饮暴食。
②坚持中等强度身体活动推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步；减少久坐时间，建议不超过一小时就起来动一动。
③关注体重从儿童青少年开始儿童应注意平衡膳食，减少静坐时间，增加体力活动和运动锻炼时间。
儿童肥胖控制可通过饮食控制、行为修正和运动指导，饮食控制目的在于降低能量摄入，不宜过度节食。
④老年人量力而行适宜运动建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练，预防少肌症。
⑤将身体活动融入到日常生活中上下班路上多步行、多骑车、少开车；工作时少乘电梯多走楼梯，时常做做伸展运动，减少久坐；居家时间多做家务、多散步，减少看电视、手机和其他屏幕时间。
运动要多样化，把生活、娱乐、工作和运动锻炼相结合。
06“三健”之健康骨骼●健康的骨骼是强健体魄的基础，骨质疏松是可防可治的慢性病。
①均衡饮食促进钙吸收饮食习惯对钙的吸收密切相关。
选择富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。
②日光照射有助于钙吸收充足的光照会促进维生素D的生成。
建议每天至少20分钟日照时间，提倡中速步行、跑步、骑行等多种户外运动形式。
③坚持运动预防骨质疏松体育锻炼对于防止骨质疏松具有积极作用，适度负重运动可以让身体获得及保持最大的骨强度。
④预防跌倒提高老年人生活质量老年人90%以上的骨折由跌倒引起。
关节的柔韧性和灵活性锻炼运动，有助于预防跌倒和外伤。
⑤改变不良生活习惯烟和过度饮酒等不良生活习惯都会增加骨质疏松风险。
儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。
成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克。
强化“三减三健”意识“三减三健”，从我做起才能积极享受乐观豁达的人生